Si vous avez lu certains de mes articles, vous savez que je porte une attention particulière aux stress qui induisent des comportements inadaptés. Ces derniers sont susceptibles de nuire à notre santé et conduisent à des prises de poids plus ou moins importantes.

Parmi ces stress, nous ne soupçonnons pas toujours le manque de sommeil et pourtant, il est d’une importance capitale !

Le manque de sommeil induit des modifications hormonales

Une étude de l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) a démontré le lien fort qui existe entre un sommeil trop court ou de mauvaise qualité, et l’augmentation de l’IMC (Indice de Masse Corporelle). Nous dormons en moyenne entre 6 et 7 heures par nuit en semaine. En 50 ans, nous avons perdu une heure à une heure et demie de sommeil par nuit !

manque de sommeil et surpoids

Selon les scientifiques, deux jours de mauvais sommeil suffisent à dérégler notre système de régulation de la faim. En effet, le manque de sommeil génère un stress : Au lieu de nous reposer, nous poussons notre organisme à lutter contre la fatigue, ce qui induit une augmentation du taux de cortisol dans le sang. Le cortisol, hormone du stress par excellence, influence directement la synthèse de nos hormones de l’appétit (ghréline) et de la satiété (leptine) : La ghréline est produite en excès alors que la leptine est moins fabriquée. Donc nous n’arrivons pas à réguler la sensation de faim et nous mangeons plus !

Les études démontrent qu’après une nuit amputée de quelques heures de sommeil, nous consommerions 385 calories de plus par jour !

Des nuits perturbées ont généralement un impact sur nos choix alimentaires. Lorsque nous dormons mal, nous sommes plus attirés par des aliments hypercaloriques, riches en gras et en sucre.

Ce comportement va avoir une incidence directe sur notre taux de sucre dans le sang et notre organisme devient moins sensible à l’insuline (l’hormone qui régule notre glycémie). Il en produit donc davantage pour garder un taux stable. L’insuline produite en excès va alors être stockée dans les muscles, le foie, mais aussi le tissu adipeux, favorisant notamment l’obésité et le diabète.

Des problèmes de santé qui pourraient être évités

Le manque de sommeil chronique est commun dans nos sociétés modernes. Au lieu d’écouter notre corps et dormir suffisamment, nous préférons nous coucher tard et « fouetter » notre manque d’énergie dès le matin à coup de café et grignotages en tous genres. Outre les dérèglements hormonaux expliqués plus haut, ces comportements peuvent provoquer à long terme des problèmes de santé beaucoup plus graves.

Dans mes consultations, j’aime bien utiliser la métaphore du cheval pour aider ma clientèle à prendre conscience de ce que leur corps subit. Certains films nous montrent un cavalier enfourcher son cheval et galoper à toute vitesse afin d’accomplir une mission de la plus haute importance. Lorsque le cheval présente des signes de fatigue, le cavalier le cravache pour le faire avancer. Le cheval tient bon un certain temps puis finit par s’écrouler et mourir sur place.

C’est exactement ce que nous faisons subir à notre corps, tous les jours à longueur de journée. Nous « cravachons » notre corps à coups de volonté, de café, de sport intensif, de sucre… et parfois même de cocaïne ! Notre organisme, tout comme le cheval, nous montre des signes de fatigue : douleurs digestives ou articulaires, instabilité émotionnelle, surpoids, mal de dos, etc… Mais nous n’écoutons pas, et nous cravachons encore et encore ! Jusqu’au jour où nous tombons net ! Burn-out, dépression, maladie grave… sont autant de drames qui auraient pu être évités si nous avions écouté et respecté les signes avant-coureurs !

Comment sortir du cercle vicieux ?

La première chose à faire, et non des moindres, est de prendre une décision ! Vous choisir vous et votre santé plutôt que le travail, les tâches ménagères, la télé, les sorties…

Les techniques pour améliorer le sommeil ne manquent pas et je ne vais rien inventer, mais je vous en citerai quelques-unes qui me paraissent efficaces :

  • Dormez suffisamment : Cela va sans dire !! Nous avons tous un rythme biologique qui nous est propre. Si vous n’arrivez pas à vous réveiller le matin ou si vous vous sentez fatigué dans la journée, c’est que vous n’avez pas assez dormi. Donc, couchez-vous plus tôt, levez-vous plus tard ou faites une sieste… A vous de voir !
  • Dormez dans une chambre calme, sombre et tempérée.
  • Laissez hors de votre chambre, téléphone et ordinateur (au-delà des ondes électromagnétiques, ils vous empêchent de ressentir votre train du sommeil).
  • Evitez les excitants (café, thé, chocolat), surtout le soir.
  • Evitez de faire une activité physique trop intense le soir : faire du sport augmente notre température corporelle alors que pour pouvoir s’endormir, notre corps a besoin d’abaisser sa température.
  • Mettez en place un « rituel du coucher ». Vous pouvez par exemple :
    • Prendre une douche tiède
    • Lire un bon livre
    • Vous masser les pieds, les mains, le crâne
    • Ecouter une musique douce
    • Faire de la méditation

Personnalisez votre rituel en fonction de ce qui vous plait et vous fait du bien ! Prenez au moins ½ heure pour vous préparer à aller vous coucher afin que votre cerveau et votre corps aient le temps de s’apaiser.

Prendre soin de soi
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